Maratona Doğru Adım Adım 2

Hatırlarsanız, “Maratona Doğru Adım Adım 1” başlıklı yazımda, 2017 Kasım ayında ikinci kez koşmayı planladığım Kıtalar arası İstanbul Maratonu öncesinde yaptığım hazırlıkları, uyguladığım beslenme ve antrenman tekniklerini ve aldığım destekleri bir yazı dizisi halinde sizler ile paylaşacağımı yazmıştım.

Geçtiğimiz Temmuz ayının bu anlamda benim için oldukça verimli geçtiğini gönül rahatlığı ile söyleyebilirim. Öyle ki 100 kilogram ile girdiğim Temmuz ayının, sonunda terazinin ibresi 94 kilogramı gösteriyordu. 1 ayda verilen tam 6 kilogram.

Öncelikle bir ay içerisinde verilen bu kadar kiloyu sağlıklı bulmayıp, kilo kaybımın su ve kas kaybı olduğunu düşünenler için şunu söylemek isterim. Eğer spor yapmıyorsanız özellikle de ağırlık çalışmıyor ve sadece diyet yaparak kilo vermeye çalışırsanız su ve en önemlisi kas kaybı kaçınılmaz olacaktır.

Spor yapmak, özellikle de başlangıç seviyesinde ağırlık çalışmak isteyip spor salonuna gitmeye vakti olmayanlar içinde burada birkaç önerimde olacak.

Öncelikle koşmak ya da yürümek için tek ihtiyacınız olan bir spor ayakkabısı. Pahalı spor aletlerine kesinlikle ihtiyacınız yok.

Ama önce, eğer daha önce hayatınız boyunca hiç belli bir mesafenin üzerinde yürümeyip ya da koşmadı iseniz öncesinde muhakkak bir doktor kontrolünden geçmenizi şiddetle öneriyorum. Zayıf ya da fazla kilolu olmanız asla fark etmez. Özellikle arka planda sinsi bir biçimde ilerleyen kalp rahatsızlıkları ya da genetik yatkınlık gibi unsurlar spor yapayım, sağlıklı yaşayayım derken. Kaş yapamaya çalışırken, göz çıkartmanıza sebep olabilir. Onun için ilk defa spor yapmaya başlayacaklar için, lütfen önce sağlık kontrolü…

Doktorunuz onay verdi. Ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz.

Bursa’da yaşıyorsanız işiniz çok kolay. Biz Adım Adım Bursa grubu olarak her Çarşamba akşamları Dikkaldırım Mihraplı Parkta akşam saat 20.00’da, Cumartesi sabahları da Soğanlı Botanik Parkta saat 07.30 ‘da buluşup koşuyoruz. Antrenmanlarımıza,  her seviyeye uygun 3 gurup halinde, antrenörlerimiz nezaretinde devam ediyoruz. Özellikle koşmaya yeni başlayacaklar için yürü-koş, başlangıç seviyesindeki gurubumuz kesinlikle uygun olacaktır.

Beslenme, antrenman teknikleri konusunda, uzman görüşleri ve kaynağından yapacağım araştırma sonuçlarını kendi ve kişisel tecrübelerimi de ekleyerek hem bu yazı dizisinde hem de ayrı başlıklar halinde yine sizler ile paylaşmaya devam edeceğim.

Yukarıda Temmuz ayının benim için oldukça verimli geçtiğini sizler ile paylaşmıştım. İlk olarak Temmuz ayının hemen başında, 02 Temmuz Pazar günü geleneksel Kazancı Dostluk Koşusunda 10 kilometre koştum. Özellikle sıcak hava, zorlu parkur ve fazla kilolarım bu koşuda beni ciddi bir biçimde zorlamıştı.

Hemen sonrasındaki hafta, 09 Temmuz Pazar günü bu seferde Ulubat gölü, Leylek koşusunda 15 kilometre koştum. Kazancı koşusunda yaşadığım sıkıntıları, üstelik 5 kilometre daha fazla koşarak bu koşuda yine fazlası ile yaşadım.  Özellikle koşunun son kilometrelerinde koşmaya ara vererek fazlaca yürüme molası almak zorunda kaldım. Ama benim antrenmansızlığımdan ve fazla kilolarımdan kaynaklı mazeretlerime rağmen koşuyu tamamlamak. Sonrasındaki koşular ve yapacağınız antrenmanlar için size müthiş bir motivasyon kaynağı oluyor. Yani kesinlikle pes etmek yok.

Temmuz ayının 3.haftası Cumartesi sabahı ise adresimiz Uludağ’dı. Kesinlikle kendimi çok iyi hissettiğim bir yer olan dağlardaydım. Aynı tarihte Uludağ’da koşulan ultra maratonda koşmasam bile, “Ultra Maratoncuların İzinde Uludağ Zirve” diyerek, Oteller bölgesinden başlayarak Uludağ Zirve yürüyüşü yaparak hem koşan koşucuları izledim. Hem de koşu esnasında susuz kalmış 2 koşucuya su desteği yaparak yarışı sağlıklı bir biçimde tamamlayabilmelerine yardımcı oldum.  Toplam 24 kilometrelik bu dağ yürüyüşü aynı zamanda güzel de bir antrenman olmuştu.

Nihayet Temmuz ayının son haftası 30 Temmuz Pazar sabahı Adım Adım Bursa gurubu ile Kürekli Şelalesine bir doğa yürüyüşü yaparak. Temmuz ayını yoğun bir fiziksel aktivite ile kapattım. 

Bunun yanında yukarıda da bahsettiğim gibi, hafta içerisinde bir yandan kilo verirken yakabildiğim kadar yağ yakıp kas kaybını da elimden geldikçe az tutmak amacı ile haftada 3 gün ağırlık antrenmanlarına ve sabah yürü koş antrenmanlarıma devam ettim.

Ağırlık antrenmanlarını ise başlangıç seviyesinde, herhangi bir spor salonuna gitmeden serbest ağırlık olan dambıllar ile haftanın 3 günü tüm vücudu çalıştıran antrenman tekniklerini uygulayarak devam ettim. Özellikle ağırlık antrenmanları konusunda, yıllardır bu sporu yapan biri olarak hayli tecrübeli olduğumu söyleyebilirim.

Bu konuda daha sonra, özellikle evde dambıl kullanarak tüm vücudunuzu rahatlıkla çalıştırabileceğiniz antrenman teknikleri konusunda, sizler ile paylaşımlarım olacak.

Beslenme konusuna gelince. Şimdilik beslenme şeklimi birkaç ufak dokunuş haricinde çok değiştirmedim. Yoğun fiziksel aktivite bir yandan yoğun bir kalori alımı ihtiyacı doğurmakta. Burada bu konuda eğer sınırlı bir bilgiye sahipseniz kesinlikle yine bir uzman desteği almanızı önereceğim. 

Eğer benim gibi yıllardır farklı spor dalları ile uğraşan ve hayatınızın her döneminde spor yapan biri iseniz beslenme konusunda da bir birikime sahip oluyorsunuz. Antrenman öncesi ve sonrası beslenmeyi bilmek, protein, karbonhidrat, vitamin ve yağları tanımak size kesinlikle sağlıklı bir vücut için avantaj sağlayacaktır.

Öncelikle, beslenme konusundaki tek ve en zorlu zaafım olan tatlıyı kesinlikle terk ettim.  Özellikle baklava, kadayıf gibi yoğun şerbetli hamur tatlıları tam bir kalori canavarları. 2 dilim baklavanın 500 kalori civarında olduğunu hesap edip, ondan aldığınız fazla kaloriyi yakmak için en az birkaç saat tempolu yürümek zorunda olduğunuzu düşünecek olursanız ne demek istediğimi anlayacaksınızdır.

Bununla beraber çay ve kahve hiçbir içeceğim de şeker ya da tatlandırıcı kullanmıyorum. Kolalı içeceklerden ise, bahsetmiyorum bile. Yağlı ağır kızartmalar ve diğer hamur işleri rafa kalkan diğer beslenme alışkanlıklarım oldu. Yukarıda da yazdığım gibi özellikle diyet ile birlikte spor yapıyorsanız muhakkak protein, karbonhidrat ve yağ alımınıza dikkat etmeniz gerekiyor. Ben kendi vücut tipimi iyi tanıyan biri olarak özellikle böylesine yoğun antrenman dönemlerimde vücut kilogram başına aldığım protein miktarını bir miktar daha arttırırım. Bu konulara daha sonra daha detaylı olarak gireriz. Ama yumurta proteininin yani yumurtanın beyazının en değerli protein kaynaklarından biri olduğunu ve içeriğinde neredeyse tüm değerli amino asitleri içerdiğini söyleyebilirim.

Peki, hem antrenman teknikleri hem de beslenme konusunda bilgi sahibi olan birisi nasıl bu kadar kilo alır dediğinizi duyar gibiyim. Kesinlikle haklısınız. Ama inanın, hayatınız boyunca aynı disiplinde spor yapmak, beslenmenize dikkat etmek çok zor. Özellikle ilerleyen yıllar boyunca bazen bir duraklama dönemine giriyorsunuz. Yoğun spor aktiviteleri yaptığınız dönemdeki beslenme alışkanlıklarınızı fiziksel aktivite oranınızı düşürdüğünüzde bile aynı şekilde devam ettirdiğinizde kilo almanızda kaçınılmaz oluyor. Bakınız eski futbolculara.

Hedef çok önemli arkadaşlar. Kendinize koyacağınız hedefler motivasyonunuzu tekrar kazanmanıza sebep olacaktır. Bu anlamda İstanbul Maratonu, yüksek irtifa dağ tırmanışları ve kesinlikle ultra maratonlar benim en büyük hedeflerim. 

Eğer bir hedefiniz var ve pes etmeden tüm zorluklara göğüs gererek çalışırsanız o hedefe ulaşmak için önünüzde hiçbir engel kalmaz. Tüm engelleri bir bir her adımda daha da güçlenerek aşarsınız.

Onun için, “ Bırakmayı mı düşünüyorsun? O halde daha hızlı koş!”

Bir sonraki yazımda görüşmek üzere, spor ve sağlıkla kalın.

Hakkı Şenkeser.